آنچه که باید در مورد کلسیم بدانید
دریافت میزان مناسب کلسیم برای حفظ سلامت و قوت استخوان ها مورد نیاز می باشد، اما این نیاز در دوران کودکی که استخوان ها در حال رشد می باشند، بیشتر از همیشه مورد نیاز است. همچنین کلسیم در دوران بزرگسالی و میانسالی که استخوان ها سریع تر ضعیف می شوند و درصورت عدم دریافت مقدار کافی کلسیم فرد ممکن است دچار بیماری پوکی استخوان شود، مورد نیاز می باشد. بعلاوه کلسیم نقشی مهم در عملکرد سایر نقاط بدن از جمله:
انتقال سیگنال های عصبی
ترشح هورمون ها
انقباض عضلانی
عملکرد رگهای خونی
لخته خون
همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهند که ممکن است کلسیم به کاهش فشار خون، کاهش خطر سرطان روده و کاهش سرطان پروستات کمک می نماید، بااینحال تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است.
میزان احتیاج بدن به کلسیم چقدر است؟
میزان نیاز شما به کلسیم بسته به سن و جنس شما می باشد. میزان توصیه شده (RDA) برای مصرف کلسیم:
سن مردان زنان
۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی گرم ۷۰۰ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۰۰۰ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۰۰۰ میلی گرم
۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۲۰۰ میلی گرم
۷۱ سال به بالا ۱۲۰۰ میلی گرم ۱۲۰۰ میلی گرم
مصرف بیشتر از آنچه در جدول بالا آمده خطر عوارض جانبی کلسیم را افزایش می دهد.
منابع تامین کلسیم کدام اند؟
بهترین منبع برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن خوراکی ها هستند. در ۲۵۰ گرم ماست کم چرب حدودا ۴۱۵ میلی گرم کلسیم موجود می باشد. در ۲۵۰ گرم شیر کم چرب، ۳۰۰ میلی گرم کلسیم موجود می باشد. همچنین در ۴۰ گرم پنیر ماتسرلا نیز حدودا ۳۳۳ میلی گرم کلسیم موجود می باشد. حتی اگر بدن شما به لاکتوز حساسیت دارد، با انتخاب انواع بدون لاکتوز لبنیات، می توانید نیاز خود به کلسیم را تامین نمایید. ماهی سالمون، کلم پیچ و شلغم نیز حاوی کلسیم می باشند.
مصرف مکمل های حاوی کلسیم
اگر شما کلسیم کافی و مورد نیازتان را از طریق رژیم غذاییتان دریافت نمی کنید، پزشکتان برای شما مکمل های حاوی کلسیم تجویز می نماید. برای افزایش جذب این مکمل ها، مقادیر بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هربار استفاده مصرف نکنید. سعی کنید ۵۰۰ میلی گرم در روز و ۵۰۰ میلی گرم در شب مصرف نمایید. همچنین با استفاده از خوراکی های حاوی ویتامین D، جذب کلسیم را افزایش دهید. زمانیکه از این مکمل ها استفاده می کنید، برای افزایش جذبشان از غذاهای حاوی کافئین و غذاهای نمک دار استفاده ننمایید.
مکمل های کلسیمی و اثرات و عوارض جانبی آنها
قبل از مصرف مکمل های کلسیمی باید، از اثرات و عوارض جانبی آنها که شامل یبوست، باد یا نفخ شکم و سنگ کلیه می باشند، آگاه باشید.
کلسیم می تواند جذب بعضی از داروها را کاهش داده و ممکن است خطر حمله قلبی (بخصوص در افرادیکه به بیماری های قلبی دچاراند) را افزایش دهد، پس قبل از مصرف مکمل های کلسیمی حتما با پزشک خود در اینباره مشورت نمایید.
برچسب: استخوان، پوکی استخوان، رژیم غذایی، سنگ کلیه، کلسیم، فواید کلسیم، منابع کلسیم،
